Les étirements ne favorisent pas toujours la performance, ni la récupération !

On entend souvent qu’il est très important de s’étirer avant et après un effort, afin d’être plus performant, de limiter les risques de blessures, et de raccourcir le temps de récupération. Ainsi, combien de fois avons nous attendu : « J’ai des courbatures… C’est normal, je ne me suis pas assez étiré après ma course ! ».

 

Qu’en est-il réellement ?

Les étirement sont en general réalisés :

  • Avant un effort : dans le but de s’échauffer, de préparer le muscle à réaliser l’effort et donc, in fine, d’améliorer la performance.
  • Après un effort : dans le but de récupérer plus rapidement, de réduire la durée et l’intensité des courbatures, et donc, in fine, le risque de blessure.

 

Vérifions ce qu’en dit la littérature scientifique.

 

Etirements et performance :

 

Une étude (1) qui a réalisé une méta-analyse sur le lien entre étirements et performance a conclu que, sur 23 articles étudiés, 22 suggèrent qu’il n’y a pas de bénéfice à s’étirer avant un effort de force isométrique ou dynamique, ou sur une épreuve de saut en hauteur. Parfois même, un étirement préalable à un effort aboutit à une baisse des performances (effort de vitesse ou de force explosive). 1 seule a suggéré une amélioration sur les performances d’endurance, mais qui a été contredite par 3 autres études.

Pourtant, une autre méta-analyse plus récente (2) conclut que l’échauffement devrait inclure une phase d’étirement 15 minutes au maximum avant un effort.

 

Ces différences montrent que le sujet des étirements dans le cadre sportif est toujours hautement controversé.

En France, Cometti a réalisé un remarquable travail de synthèse (3) sur la question des étirements, et a poussé les sportifs et entraineurs à réfléchir à leurs pratiques en intégrant les dernières découvertes. Pour autant, force est de constater que rien n’est encore tranché, et que la question des étirements est d’une rare complexité. Les conclusions parfois contradictoires obtenues dans les nombreuses études sont surtout dues à la variété des protocoles mis en place dans les expériences (différentes formes d’étirement, différents sports ou types d’effort…), qui rendent la généralisation impossible.

 

Concrètement, gardons à l’esprit que :

  1. Les étirements n’augmentent pas la température musculaire : ils sont donc, de façon isolée, une piètre façon de préparer le muscle à l’effort.
  2. Ils tendent à réduire la performance sur les efforts explosifs (saut et sprint).

 

Mais :

 

  1. Lorsqu’ils sont inclus dans une phase d’échauffement, ils peuvent limiter le risque de blessure, et ne pas impacter négativement la performance de certains types d’effort (endurance).

 

 

Etirements et récupération :

Une étude (4) a montré que les étirements avant ou après un effort ne réduisaient pas les douleurs musculaires.

 

Il arrive même que la durée de récupération soit augmentée par une séance d’étirement suivant un effort explosif, par exemple. Si l’effort a généré des micro-déchirures musculaires, l’étirement aura tendance à les aggraver, ce qui rendra la réparation plus difficile.

Dans ce cas, Cometti  (3) préconise la récupération active, qui augmente le drainage des “déchets métaboliques” produits par le muscle, sans aggraver les microdéchirures éventuelles.

 

Lorsqu’on s’intéresse à la question des courbatures suite à un effort, et à leurs éventuelles réductions par des étirements, il faut garder à l’esprit que chaque chercheur part d’une définition de la notion de “courbature” qui lui est propre. Ainsi, les conclusions dressées à l’issue des différents articles sont difficilement comparables, ce qui explique les disparités observées.

 

Pour conclure, au regard de la balance benefices/risques associée aux étirements effectués après un effort, il ne nous semble pas opportun de favoriser leur utilisation dans le but de réduire les courbatures et la durée de récupération. En revanche, tout ceci est à moduler en fonction du sport pratiqué et du type d’effort.

 

 

Conclusion :

 

Ainsi, si la pratique du stretching en tant qu’outil d’échauffement ou de récupération destiné à améliorer la performance et à diminuer les courbatures n’est pas avérée, il n’en demeure pas moins qu’il existe un consensus global sur la nécessité des étirements pour l’hygiène musculaire.

 

Une pratique régulière du stretching, sans être associée directement avant ou après un effort, améliore de nombreux aspects physiologiques et mécaniques du muscle, ce qui favorise sa performance et diminue le risque de blessure sur le long terme (5). Ainsi, sur 9 études ayant examiné les effets d’une pratique régulière des étirements (sans les associer à un effort), 7 ont conclu qu’elle était bénéfique, et 2 qu’elle n’avait pas d’impact. Aucune n’a montré d’effet délétère.

 

Il FAUT donc s’étirer, mais de préférence ni avant ni après un effort. On inclura dans la semaine des séances d’étirement, qui n’interferont pas avec les séances d’entrainement, mais qui entretiendront les qualités mécaniques du muscle.

 

 

  1. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical journal of sport medicine, 14(5), 267-273.
  2. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
  3. http://grenet.free.fr/fjtreize/Entraineurs/Documents/Etirements_Cometti_annote.pdf
  4. Wessel, J., & Wan, A. (1994). Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine, 4(2), 83-87.
  5. MacAuley D, Best T, eds. Evidence-Based Sports Medicine. London: BMJ Publishing Group; 2002:97–116

 

Arnaud Gea
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Arnaud Gea

Prof de physiologie et de biochimie, cela fait bien longtemps que je maltraite les étudiants en ostéopathie avec les notions de fonctionnement du corps humain.
J'ai toujours aimé les données rigoureuses : ce blog sera l'occasion de passer certaines croyances très répandues, au crible des études scientifiques publiées dans des revues sérieuses.
Et puis, dès que possible, nous parlerons d'huiles essentielles...
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